Λαχανικά: Ένας πολύτιμος σύμμαχος

Λαχανικά: Ένας πολύτιμος σύμμαχος
Η αξία των λαχανικών όσον αφορά στην απόδοση ενέργειας είναι πολύ μικρή (10- 50 kcal/ 100 g) και γι' αυτό είναι τρόφιμα που βοηθούν πολύ αυτούς που θέλουν να ελαττώσουν το σωματικό τους βάρος. Τα περισσότερα λαχανικά δεν περιέχουν λίπος και κανένα δεν περιέχει χοληστερόλη. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από υδατάνθρακες. Αντίθετα, τα λαχανικά θεωρούνται σπουδαία πηγή βιταμινών A, C και φολικού οξέος, μετάλλων και φυτικών ινών. Για να διευκολυνθεί η πέψη των λαχανικών της σαλάτας, θα πρέπει αυτά να κόβονται σε μικρά κομμάτια και να τα μασάμε πολλές φορές. Η προσθήκη μπαχαρικών βελτιώνει πολύ τη γεύση τους και η προσθήκη χυμού από λεμόνι αυξάνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Η σύσταση των λαχανικών και η θρεπτικότητά τους επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Τα φρέσκα λαχανικά και οι χυμοί πρέπει να καταναλώνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα, για να μην καταστρέφονται οι βιταμίνες τους από το ατμοσφαιρικό οξυγόνο. Παράλληλα, το μαγείρεμα μειώνει τη θρεπτική αξία των λαχανικών. Για να ελαττώσουμε τις απώλειες βιταμινών κατά το μαγείρεμα, τα λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται με λίγο νερό ή στον ατμό και το υπόλοιπο να χρησιμοποιείται στην παρασκευή σαλτσών. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μεταβάλλεται ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και τη μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς. Το φολικό οξύ καταστρέφεται από τη θερμότητα κατά το μαγείρεμα ή χάνεται στο νερό του πλυσίματος. Το χρώμα των λαχανικών είναι μια ένδειξη ύπαρξης βιταμίνης Α σε ένα λαχανικό. Γενικά όσο πιο έντονο είναι το κίτρινο, το πορτοκαλί ή το πράσινο, τόσο περισσότερη βιταμίνη Α έχει το λαχανικό. Τα εξωτερικά φύλλα των σκουροπράσινων λαχανικών έχουν περισσότερες (μέχρι και 50 φορές) βιταμίνες από τα εσωτερικά φύλλα. Όλα τα λαχανικά δεν έχουν την ίδια ποσότητα βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών. Έτσι, για να είναι ένα διαιτολόγιο ισορροπημένο αλλά και γευστικό, θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία λαχανικών που είναι το «κλειδί» για την κατανάλωση σημαντικής ποσότητας διαφορετικών βιταμινών.