Αντιγηραντική διατροφή για κάθε ηλικία

Η κα Ειρήνη Πασχαλέρη, ειδικευμένη στη διατροφή Βιολόγος, μέλος της διοίκησης της πρότυπης μονάδας φροντίδας για ηλικιωμένους «Φροντίζω», μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας & της Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης, και Αρθρογράφος Υγείας, μας μιλά για τη σωστή, αντιγηραντική διατροφή μετά τα πενήντα. Ηλικιακή ομάδα 50+ Στόχος: Προστασία από ασθένειες (υπέρταση, αυξημένη χοληστερόλη), όχι αύξηση βάρους, ενδυνάμωση σκελετού, αποφυγή πεπτικού πρηξίματος, δυσκοιλιότητας, μείωση κατακράτησης Οι συμβουλές μου: Αν ανήκετε σε αυτό το ηλικιακό group, μη σκέφτεστε ότι είναι αργά για να προσέξετε την διατροφή και τον οργανισμό σας. Ίσα ίσα τώρα είναι που θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικές, γιατί οι γυναικείες ορμόνες αρχίζουν να μειώνονται και ο οργανισμός χρειάζεται την άμυνα και την προστασία που μπορούν να του προσφέρουν οι σωστές τροφές. Μην ξεχνάτε φυσικά στα πλαίσια της πρόληψης, να κάνετε ένα ετήσιο check up που να περιλαμβάνει και ορμονικό έλεγχο, ενώ αν έχετε θυρεοειδή, θα πρέπει να τον τσεκάρετε κάθε 6 μήνες. Όσο αφορά τις διατροφικές σας συνήθειες, προσέξτε τα εξής: Το πιο σημαντικό διατροφικό βήμα για να κάνετε αυτή τη δεκαετία, είναι να προσέξετε πολύ το αλάτι, που καταναλώνετε καθημερινά, άμεσα ή έμμεσα (κρυμμένο σε τροφές). Το σύγχρονο διαιτολόγιο περιέχει υπερβολικά πολύ αλάτι. Σύμφωνα με εκτιμήσεις ο μέσος άνθρωπος, καταναλώνει 10-12 γρ. αλατιού/ημέρα, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη από όλους τους παγκόσμιους οργανισμούς υγείας είναι 5-6γρ. το πολύ. Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι το διατροφικό αλάτι, αυξάνει την πίεση και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης δημιουργεί κατακρατήσεις και οιδήματα στο σώμα, που δυσχεραίνουν την καθημερινότητα. Εκτός από το να μειώσετε το αλάτι, που προσθέτετε στις τροφές σας, πρέπει να βάλετε στη ζωή σας τροφές που περιέχουν κάλιο, που στην ουσία είναι το αντίθετο του νατρίου (αλατιού) και εξισορροπεί το αλάτι στο σώμα μας. Οι τροφές που περιέχουν κάλιο είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά και κυρίως το σπανάκι, η τομάτα, το μπρόκολο, το αχλάδι και η μπανάνα, τα άπαχα γαλακτοκομικά, τα ζυμαρικά ολικής και οι φακές. Με τις ίδιες τροφές και όσο το δυνατό λιγότερο αλάτι, πρέπει να εμπλουτίσετε το διαιτολόγιο σας, αν ήδη έχετε κατακρατήσεις ή υπέρταση. Αυτή τη δεκαετία, προσέξτε πολύ το σκελετό και τα κόκαλα σας. Τα γαλακτοκομικά είναι λύση, φυσικά τα ημίπαχα, κυρίως το γιαούρτι και το τυρί, που έχουν ένζυμα και είναι πιο εύπεπτα από το γάλα. Αν θέλετε γάλα, επιλέξτε αυτό με τη χαμηλή λακτόζη, αν έχετε πεπτικά φουσκώματα ή αλλιώς το κανονικό αγελαδινό με μειωμένα λιπαρά. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, τροφές θησαυροί για τα κόκαλα μας είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα μικρά ψαράκια, όταν τρώγονται ολόκληρα. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες αυτή τη δεκαετία για το πεπτικό σας σύστημα, αλλά και για τη χοληστερόλη ή υπέρταση. Νέες έρευνες υποστηρίζουν ότι η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν ίνες, όπως η β-γλυκάνη, που είναι απαραίτητες γιατί εκτός από κορεσμό και βοήθεια στην απώλεια βάρους, προστατεύουν και από την υψηλή χοληστερόλη. Τρώτε λοιπόν συχνά κουάκερ, μούσλι, κριθαρένιο παξιμάδι σε σαλάτες ή ντάκο με ντομάτα, φέτα light και ελαιόλαδο. Το κόκκινο κρασί (1-2 ποτήρια/ημέρα), τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, αρακάς) τα 2-3 φρούτα την ημέρα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και κυρίως κριθάρι και βρώμη είναι οι τροφές που πρέπει να μπούνε στη ζωή σας, κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας, ενώ το κόκκινο κρέας να μειωθεί αισθητά καθώς και τα ολόπαχα γαλακτοκομικά. Συμπληρώματα: Ρεσβερατόλη, Ιπποφαές, Ω3 – 6 – 9, βιταμίνη Ε, είναι μερικές από τις προτάσεις μου για συμπλήρωμα στη διατροφή σας, γι'αυτή την δεκαετία. Καλό είναι βέβαια να συνεννοηθείτε με τον γιατρό σας, πριν τα καταναλώσετε. Extra trip: Τα προϊόντα περιποίησης με οξέα και με συστατικά που διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου, είναι απαραίτητα σε πρόσωπο, αλλά και σώμα. Μην ξεχνάτε επίσης το στήθος και το ντεκολτέ που είναι σημεία όπου το δέρμα είναι λεπτό και χρειάζεται εξειδικευμένη φροντίδα. Fitness tip: Το περπάτημα, ο χορός και η yoga ή το Pilates πρέπει να εναλλάσσονται για να νιώθετε καλά ψυχικά και να εξισορροπούν οι ορμόνες. instyle.gr